อาหาร 5 หมู่ที่ขาดไม่ได้ พร้อมเคล็ดลับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม

การสร้างรูปร่างให้สมส่วน หรือมีสุขภาพดีนั้น วิธีการอดอาหารเพื่อให้ได้รูปร่างที่ต้องการ จึงเป็นวิธีที่ไม่เหมาะสมต่อร่างกายเป็นอย่างยิ่ง วันนี้เรามาแนะนำวิธีการลดน้ำหนักที่สามารถทานอาหาร 5 หมู่ ได้ครบถ้วน แต่ยังคงซึ่งสารอาหารที่จะช่วยให้ท่านสามารถรักษารูปร่างตามที่ต้องการได้ ซึ่งจะมีอะไรบ้างเรามาไขคำตอบกันเถอะ

อาหาร 5 หมู่ มาจากอาหารชนิดไหนบ้างกันนะ

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับสารอาหาร 5 หมู่กันคร่าวๆก่อนที่จะเข้าสู่เนื้อหาถัดไปกันเถอะค่ะ

อาหาร 5 หมู่ เป็นสารอาหารที่ประกอบด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่/แร่ธาตุ วิตามิน ไขมัน ซึ่งสารอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ทั้งยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ใช้ไปในแต่ละวัน และในส่วนที่สึกหรอ รวมถึงช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ สารอาหารเหล่านี้มาจากอาหารประเภทใดบ้าง มีด้วยกันดังนี้

• สารอาหาร 5 หมู่ประเภทที่ 1 : โปรตีน  ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ต่างๆ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา อาหารทะเล ไข่ นม ถั่วเหลือง เป็นต้น
• สารอาหาร 5 หมู่ประเภทที่ 2 : คาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วยอาหารประเภทแป้ง ข้าว ขนมปัง รวมถึงธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
• สารอาหาร 5 หมู่ประเภทที่ 3 : เกลือแร่ และแร่ธาตุ ประกอบด้วยอาหารประเภทผักต่างๆ โดยเฉพาะผักใบเขียว ได้แก่ ผักตำลึง ผักบุ้ง ผักคะน้า ตำลึง ฟักทอง แครอท ผักกาด  ฟังเขียว เป็นต้น
• สารอาหาร 5 หมู่ประเภทที่ 4 : วิตามิน มาจากอาหารที่ให้สารอาหารประเภทผลไม้ตามแต่ฤดูชนิดต่างๆ เช่น ลูกพีช องุ่น กล้วย ส้มโอ แตงโม มะละกอ แอปเปิล มังคุด รวมไปถึงผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ชนิดต่างๆ เป็นต้น
• สารอาหาร 5 หมู่ประเภทที่ 5 : ไขมัน  เป็นสารอาหารที่ได้จากไขมันที่มาจากสัตว์ และพืช ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว กะทิ เนย ชีส น้ำมันหมู น้ำปาล์ม ครีม เป็นต้น

สารอาหารเหล่านี้จะเห็นได้ว่ามีความจำเป็นต่อร่างกายของเราเป็นอย่างมาก หากขาดสารอาหารในระยะเวลาหนึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายผิดปกติ เมื่อขาดสารอาหารเป็นระยะเวลานานจะส่งผลให้ร่างกายเริ่มเกิดโรคที่ต้องได้รับการรักษา เสียเวลาในการเดินทางและค่าใช้จ่ายมากยิ่งขึ้น

อาหาร 5 หมู่ กับการลดน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารครบถ้วน

ในปัจจุบันเทรนการลดน้ำหนัก เพื่อให้มีรูปร่างสมส่วนตามที่ต้องการ หรือเป็นการลดน้ำหนักเพื่อรักษาสุขภาพ ดังนั้นการลดน้ำหนักที่ดี ควรลดน้ำหนักควบคู่กับการได้รับสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร 5 หมู่ให้ครบ ซึ่งมีเคล็ดลับขั้นพื้นฐานได้ดังต่อไปนี้

การลดน้ำหนักกับการได้รับสารอาหารประเภทโปรตีน:

ควรรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน ผู้ชายควรได้รับโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน ผู้หญิงควรได้รับโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน อาหารที่สามารถให้โปรตีนสูง เช่น

• ถั่วเหลือง ที่จะช่วยให้อิ่มท้องได้อย่างยาวนาน ควรทานประมาณ 100 กรัมต่อวัน ซึ่งจะได้โปรตีนเท่ากัน 34.1 กรัม
• ไข่ไก่ต้ม แนะนำให้ทานแต่ไข่ขาว จะได้โปรตีนถึง 4 กรัมต่อวัน และควรหลีกเลี่ยงไข่แดงที่มีคอเลสเตอรอลสูง

การลดน้ำหนักกับการได้รับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต:

ควรรับประทานอาหารที่เน้นในส่วนที่มีกากใย ช่วยในระบบขับถ่าย และรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 135 – 195 กรัม เช่น

• ถั่วแดง ปริมาณที่ควรทาน ได้แก่ 100 กรัมต่อวัน จะได้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 61 กรัม
• ข้าวกล้อง ปริมาณที่ควรทาน ได้แก่ 100 กรัมต่อวัน จะได้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 23 กรัม
• ข้าวโอ๊ต ปริมาณที่ควรทาน ได้แก่ 100 กรัมต่อวัน จะได้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 66 กรัม

การลดน้ำหนักกับการได้รับสารอาหารประเภทเกลือแร่ / แร่ธาตุ:

ควรรับประทานอาหารที่เป็นผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง ตำลึง โหระพา ซึ่งจะช่วยดูดซึมสารอาหาร เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ต่อร่างกายได้มากที่สุด ทั้งยังช่วยให้พลังงาน โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก แคลเซียม เป็นต้น

การลดน้ำหนักกับการได้รับสารอาหารประเภทวิตามิน:

ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน ได้แก่

• วิตามินบี 1 ควรรับประทานในปริมาณ 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน ประกอบด้วย เมล็ดทานตะวัน ข้าวซ้อมมือ
• วิตามินบี 2 ควรรับประทานในปริมาณ 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ประกอบด้วยผักต่างๆ ผักใบเขียว ข้าวโอ๊ต
• วิตามินซี ควรรับประทานในปริมาณ 60 มิลลิกรัมต่อวัน ประกอบด้วยผลไม้ตามฤดูกาล กล้วย มะละกอ ส้มฝรั่ง กีวี
• วิตามินดี ควรรับประทานในปริมาณ 60 มิลลิกรัมต่อวัน ประกอบด้วยเนื้อตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา

การลดน้ำหนักกับการได้รับสารอาหารประเภทไขมัน:

ท่านควรรับประทานไขมันดีที่ให้พลังงานในแต่ละวันประมาณ 400 – 600 แคลอรี่ หรือ 50 – 75 กรัมต่อวัน ทั้งยังเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ถั่วเหลือ ปลาแซลมอน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น

ทำไมเทรนการอาหาร 5 หมู่ให้ตรงกับกรุ๊ปเลือดจึงเป็นที่สนใจ?

จากหนังสือยอดนิยมของ Dr.PererJ.D’Adammo แพทย์ทางเลือกจากอเมริกาที่ได้จุดประกายเทรนการลดน้ำหนักตากรุ๊ปเลือด ซึ่งถึงแม้ว่ายังไม่มีผลการวิจัยมารองรับก็ตาม ทั้งยังมีข้อโต้แย้งกับแพทย์ท่านอื่นๆ อีกส่วนหนึ่งเช่นกัน  แต่ก็ได้รับการตอบรับจากผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมากพอสมควร โดยเป็นการหลีกเลี่ยงอาหาร 5 หมู่บางประเภทที่ร่างกายไม่สามารถทำการย่อยได้อย่างเป็นปกติ ในวันนี้เรามาดูข้อมูลการรับประทานอาหาร 5  หมู่ว่าควรทานอย่างไร เพื่อสามารถเป็นแนวทางในการกินได้นั้นเอง

แนวทางของเลือดกรุ๊ป A

เนื่องจากกรุ๊ปเลือดเอนั้นจะถูกเรียกว่าสายมังสวิรัติ ซึ่งร่างกายมีระบบการย่อยอาหารไม่ดีต่ออาหารบางประเภท แต่ก็ยังสามารถทานอาหารชนิดอื่นทดแทนได้ ได้แก่

• อาหารประเภทโปรตีน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็น เนื้อสัตว์ติดสีแดง เนื้อหมู แฮม ไส้กรอก ไข่ รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มาจากนม แต่ควรทานเนื้อปลา อาหารทะเลเช่น ปลาแซลมอน ปลากะพงแดง ปลากะพงขวา นมถั่วเหลือง เป็นต้น
• อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต สามารถรับประทานอาหารประเภทข้าว หรือธัญพืชที่ไม่ขัดสี เพื่อช่วยในระบบการย่อยอาหารให้ดีมากขึ้น
• อาหารประเภทวิตามิน ไม่ควรทานมะม่วง มะละกอ กล้วย ส้ม รวมถึงผักบางชนิด เช่น มะเขือเทศ มะเขือยาว มันฝรั่ง ผักกะหล่ำปลี เป็นต้น เพราะจะทำให้เกิดการระคายเคืองต่อกระเพาะได้ โดยท่านสามารถเน้นทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ รวมทั้งผักกาดหอม ผักชี คะน้า บร็อคโคลี่ ได้อีกด้วย
• อาหารประเภทไขมัน สามารถทานไขมันที่มาจากพืชได้ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
• เครื่องดื่มที่กรุ๊ปเอ สามารถทานได้ เช่นกาแฟ หรือไวน์แดง เพียงวันละหนึ่งแก้วเท่านั้น ควรงดดื่มนมวัว เบียร์ และโซดา

แนวทางของเลือดกรุ๊ปบี

เลือดกรุ๊ปบี จะถูกเรียกว่าเลือดกรุ๊ปที่อ้วนง่าย เพราะส่วนใหญ่มักมีเป็นหวัดง่าย ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ชอบปวดตามข้อ อาหารที่สามารถรับประทานได้มีดังนี้

• อาหารประเภทโปรตีน ควรหลีกเลี่ยงไก่ ไข่ ควรเน้นอาหารจำพวกเนื้อปลา เนื้อแพะ แกะกระต่าย กุ้ง ปู เป็นต้น เนื่องจากอาหารที่ควรเลี่ยงมีกรดแลคติคที่เกาะกับเซลล์เลือด
• อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ควรเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งสาลี ธัญพืช แต่ควรเน้นไปที่ข้าวโอ๊ต มันเทศ
• อาหารประเภทวิตามิน ควรหลีกเลี่ยงข้าวโพด มะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศ ส่วนผลไม้สามารถทานได้ทุกชนิด และสับปะรดสามารถช่วยเพิ่มการย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น
• อาหารประเภทไขมัน สามารถทานไขมันได้ทุกชนิด แต่ถ้าหากเน้นเป็นไขมันดีจะช่วยได้ดียิ่งขึ้น เช่น น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด
• เครื่องดื่ม ควรดื่มชาสมุนไพร เช่น ชาเขียว ขิง เปอเปอร์มิ้น โสมที่ช่วยแก้หวัด พร้อมทั้งบำรุงประสาทอีกด้วย

แนวทางของเลือดกรุ๊ปโอ

เลือดกรุ๊ปโอ จะพบปัญหาคือกระเพาะมีความเป็นกรดสูงสามารถย่อยอาหารจำพวกเนื้อได้ดีกว่าเลือดกรุ๊ปอื่นๆ แต่มีระบบเผาผลาญไม่ค่อยดีฮอร์โมนไทรอยด์จึงไม่คงที่ ส่งผลให้อ้วนง่ายนั้นเอง

• อาหารประเภทโปรตีน ควรหลีกเลี่ยงเนื้อหมู แฮม เบคอน ส่วนเนื้ออื่นๆสามารถทานได้ โดยเน้นที่อาหารทะเล ที่จะช่วยให้ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนให้คงที่ได้นั้นเอง
• อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ควรเลี่ยงผักตระกูลกะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ เนื่องจากจะไปก่อกวนการทำงานของไทรอยด์ โดยเน้นทานผักใบเขียว คะน้า ผักบร็อคโคลี่ สาหร่ายทะเล หอมหัวใหญ่
• อาหารประเภทวิตามิน เน้นทานผลไม้ที่มีสีเข้ม / สีม่วงที่มีความเป็นด่างสูง เช่น ลูกพรุน ลูกพลัม แต่ควรหลีกเลี่ยงส้ม เพราะทำให้กระเพาะระคายเคือง
• อาหารประเภทไขมัน ควรเลี่ยงไขมันที่ผ่านกรมมวิธี เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันสกัดจากข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
• เครื่องดื่ม ควรเลิกดื่มกาแฟตอนเช้า เนื่องจากจะไปเพิ่มกรดในกระเพาะอาหารได้นั้นเอง

แนวทางของเลือดกรุ๊ปเอบี

เลือดกรุ๊ปนี้จะสามารถทานอาหารได้อย่างผสมผสานของเลือกกรุ๊ปเอกับกรุ๊ปเลือดบี โดยสามารถทานอาหารแนวมังสวิรัติ แต่มีจุดอ่อนอยู่ที่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย พร้อมทั้งกรดในกระเพาะต่ำ

• อาหารประเภทโปรตีน ควรหลีกเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์ที่ย่อยยาก ควรเน้นเนื้อแพะ แกะ กระต่าย ไก่ รวมถึงอาหารทะเล จำพวกปลาซาร์ดีน ปลาเก๋า ปลาทูน่า นม ไข่ และโยเกิร์ตได้เช่นเดียวกัน
• อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต สามารถทานข้าว ธัญพืช ถั่วชนิดใดก็ได้
• อาหารประเภทวิตามิน สามารถทานผักสด ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ เห็ด กระเทียม รวมถึงควรเลี่ยงผลไม้เมืองร้าน เช่น มะม่วง กล้วย ฝรั่ง มะพร้าว เนื่องจากเป็นอาหารย่อยยากสำหรับกรุ๊ปเลือดนี้
• อาหารประเภทไขมัน สามารถทานน้ำมันวอลนัท น้ำมันมะกอกได้นั้นเอง
• เครื่องดื่ม สามารถดื่มไวน์แดงวันละแก้ว เพื่อช่วยสร้างภูมิต้านทานโรคหัวใจ โรคมะเร็ง ชาคาโมมายล์ ชาเขียว ที่ช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันได้

สรุป

จะเห็นได้ว่าข้อมูลที่ได้กล่าวไปข้างต้น เป็นส่วนหนึ่งในแนวทางของการลดน้ำหนักที่สามารถนำไปใช้ เพื่อให้ท่านได้รับประทานอาหาร 5 หมู่ได้ครบถูกหลักโภชนาการ ที่สามารถให้พลังงานจำเป็นต่อร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีแข็งแรง ท่านควรออกกำลังควบคู่อย่างเป็นประจำสม่ำเสมอด้วยได้เช่นเดียวกันค่ะ