หมอเตือน ไม่อยากเป็น “มะเร็ง” ให้เร่งกินอาหารไทยเพิ่มไฟเบอร์ ยกแกงส้มมะรุม ส้มตำ ยำถั่วพู ช่วยดูแลลำไส้ เพิ่มเส้นใย ชะลอวัย ลดเสี่ยงมะเร็ง

นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์ชะลอวัย กล่าวว่า คนเราขาดอาหารไม่ได้ ที่แน่ๆ คือต้องกินเพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุพอยังชีพ แต่ก็มีหลายสิ่งที่กินเข้าไปแล้วย่อยไม่ได้ นั่นเป็นเพราะทางเดินอาหารของคนเราจำเป็นต้องขับถ่ายและระบายของเสียออก จึงต้องมีสิ่งมาช่วยปรับสมดุลให้ทำงานได้อย่างราบรื่นไม่สะดุด สิ่งจำเป็นที่ว่าคือ “ไฟเบอร์” หรือกากใยอาหารมีอยู่ 2 ชนิดคือ ชนิดละลายน้ำ กับชนิดไม่ละลายน้ำ คำนี้ชาวบ้านฝรั่งเรียกอย่างเห็นภาพว่า “รัฟเฟจ (rhoughage)” คือ กาก นั่นเอง

นพ.กฤษดา กล่าวว่า หากอยากทราบว่ากากใยไฟเบอร์จำเป็นอย่างไร ทำไมมันถึงดีจำเป็นต้องรู้กลไกของทางเดินอาหารคร่าวๆ คือมันเป็นท่อนุ่มๆ ที่บีบตัวเป็นลูกคลื่นคล้ายงูเลื้อย ซึ่งในโพรงลำไส้ที่เป็นเหมือนอุโมงค์มืดชื้นนี้ เป็นที่อยู่ของเศษซากอาหารที่ย่อยแล้วทั้งหลายรวมถึงกากอาหาร และที่สำคัญคือ “เชื้อจุลินทรีย์ดีๆ (gut microbiota)” ที่ช่วยทางเดินอาหารอีกนับหมื่นๆ ล้านชีวิต รวมเป็นน้ำหนักถึงราว 2 กิโลกรัม ทั้งหมดนี้ในแต่ละวันต้องทำงานร่วมกันเป็นทีม ไฟเบอร์หรือใยอาหารช่วยให้มันทำงานได้อย่างประสานกันดีที่สุด ซึ่งการกินผักผลไม้โดยทั่วไปถ้าให้ได้ไฟเบอร์พอเพียง ควรต้องให้ได้ปริมาณราว 5 กำมือหรือครึ่งกิโลต่อวันจึงไม่น่าแปลกใจที่คนเราจำนวนไม่น้อยกินกากใยไม่พอ จนเกิดความเสี่ยงโรคท้องผูกหรือกระเปาะโป่งพองที่ลำไส้ใหญ่

อย่างไรก็ตาม นพ.กฤษดา ย้ำว่า คนไม่ชอบผักผลไม้อย่าเพิ่งส่ายหน้า เพราะว่าไฟเบอร์ไม่ได้มีแต่ในผักผลไม้สดเท่านั้น มันมีจากทั้งอาหารเสริมและขนมขบเคี้ยวที่หลายคนชอบอย่างพ็อปคอร์นหรือข้าวโพดคั่ว โดยสรุปง่ายๆ คือไฟเบอร์ทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายนั้นมีมาจากทั้งธรรมชาติและจากอาหารเสริมซึ่งต้องรับประทานให้พอและเหมาะจึงจะดี มีของกินที่ทำให้ได้ไฟเบอร์แบบง่ายๆ ซึ่งหาบ้านเราได้สบายๆ ดังจะขอแนะนำได้แก่ กล้วย ถั่วพู ถั่วฝักยาว มะขามเทศ งาดำ ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลิสง ถั่วลูกไก่ เม็ดแมงลัก ส่วน เมนูที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ส้มตำ ยำถั่วพู ผัดถั่วลันเตา เม็ดแมงลักน้ำแดง แกงเลียง แกงส้มมะรุม ถั่วปากอ้าอบ เครื่องจิ้มฮัมมุส แกงดาลแบบอินเดีย สลัดเมล็ดเชีย มืสลี่รำข้าวโอ้ต โยเกิร์ตใส่ผลไม้สด กล้วยบวชชี ต้มถั่วเขียว ข้าวเหนียวถั่วดำ ผัดฟักทอง ซุปมะเขือเทศ จับฉ่ายประจำตระกูล ฯลฯ

“ขอให้จำง่ายๆ ประการแรก ว่าอาหารที่กินควรเป็นของที่เก็บทั้งเนื้อและน้ำไว้ให้ได้มากที่สุด เช่น กินส้มสดเป็นลูกย่อมดีกว่าดื่มเฉพาะน้ำส้มที่แยกเอากากออกหมด สอง คือข้อดีของอาหารสดที่เต็มไปด้วยกากใยนี้คือทำให้เราอิ่มได้เร็วและนานด้วย ช่วยให้เราไม่อยากเอาอะไรใส่ท้องต่อให้เสี่ยงอ้วน สุดท้ายคือ อานิสงส์สำคัญของการกินอาหารไฟเบอร์สูงจะช่วยลดความเสี่ยงโรคได้ ทั้งโรคอ้วน สโตร้ค เบาหวานชนิดที่ 2, โรคหลอดเลือดหัวใจไขมันสูงและมะเร็งอีกหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ที่ช่วยผ่านกลไกที่ไฟเบอร์ได้พบกับเชื้อแบคทีเรียในลำไส้แล้วสร้างสาร “บิวไทเรต (Butyrate)” ที่ช่วยทำให้เซลล์สุขภาพดีลดความเสี่ยงก้อนเนื้องอกได้” นพ.กฤษดา กล่าว