กินยังไงให้ห่างไกล”โรคอ้วน”

ปัจจุบันหลายคนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย ตลอดจนนอนพักผ่อนให้เพียงพอ อีกหลายคนก็เลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติ อาหารคลีน ขณะที่อีกหลายคนเชื่อว่ารูปร่างตนเองดีอยู่แล้ว คิดว่ากินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน จึงกินโดยไม่กลัวอะไร เหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่ถูกต้องแล้วหรือไม่ นักโภชนาการระดับโลกจะมาให้คำแนะนำ

พญ.โรซิโอ เมดินา

 

คนเอเชียมีปัญหาน้ำหนักเกิน

พญ.โรซิโอ เมดินา รองประธานกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น กล่าวว่า ปัจจุบันคนส่วนใหญ่ในโลกไม่ค่อยให้ความสำคัญกับสัดส่วนร่างกาย น้ำหนัก และโรคอ้วน เพราะคิดว่าไม่ส่งผลกระทบอะไร อย่างคนอเมริกันและเม็กซิกันที่ประสบปัญหาโรคอ้วน พบว่า 8 ใน 10 มีสาเหตุมาจากการบริโภคอาหารไม่ดี ขณะที่ในโซนเอเชียแปซิฟิกซึ่งอุดมสมบูรณ์ไปด้วยอาหารที่ดี มีทั้งผัก ผลไม้ ปลา กลับพบว่าก็มีปัญหาโรคอ้วนเช่นกัน ทั้งนี้ เมื่อลงลึกไปถึงสาเหตุของโรคอ้วน พบว่าไม่เพียงการบริโภคอาหารเกินความจำเป็นของร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีเรื่องวิถีชีวิตที่เร่งรีบ ความเครียด การไม่เคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน

“ตอนนี้คนเอเชียเริ่มมีปัญหาน้ำหนักเกินปรากฏออกมาในลักษณะไขมันช่องท้อง หรือพุง แม้จะไม่ใช่คนอ้วนรูปร่างใหญ่อะไร โดยจากงานวิจัยพบว่าการมีไขมันช่องท้องเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงระบบเผาผลาญที่แย่ลง นำมาสู่ความเสี่ยงเกิดโรคต่างๆ ตามมา อาทิ เบาหวาน ความดันโลหิต มะเร็ง”

 

วัด”ไขมันช่องท้อง”ง่ายๆด้วยตัวเอง

สำหรับ “ไขมันช่องท้อง” จะใช้สูตรคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) มาวัดอย่างเดียวไม่ได้ แต่ต้องใช้อัตราส่วนของ “รอบเอว” ต่อ “รอบสะโพก” (Waist-to-hip Ratio: WHR) มาคำนวณด้วย โดยเอา “ความยาวรอบเอว” และ “ความยาวรอบสะโพก” มา “หาร” กัน (ความยาวรอบเอว หาร ความยาวรอบสะโพก) หากค่าออกมาเกิน 1.0 ตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนำไว้ก็มีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วน

 

กินยังไงห่างไกล”โรคอ้วน”

พญ.โรซิโอกล่าวอีกว่า โดยรวมของปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่เกิดจากการกิน จึงอยากแนะนำการกินอาหารที่สมดุลต่อร่างกาย ด้วยการแยกโภชนาการบนจานอาหารที่ต้องกินให้ได้ทุกมื้อออกเป็น 3 ส่วน คือ 1.คาร์โบไฮเดรต 40% อาทิ ผัก ผลไม้ นม ถั่ว จริงๆ มีอยู่ในอาหารทุกอย่างที่ประกอบไปด้วยแป้ง ข้าว กระทั่งธัญพืช 2.โปรตีน 30% อาทิ นม ถั่วเหลือง เนื้อไม่ติดมัน และ 3.ไขมัน 30% ซึ่งอยากให้เป็นไขมันดี อาทิ ปลา อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว ร่วมไปกับสารอาหารรอง ได้แก่ วิตามิน เกลือแร่ เส้นใยอาหาร และน้ำ

“อย่างการกินของดิฉันมีเคล็ดลับว่า ทุกมื้อจะเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีน เพราะร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนทุก 4-5 ชั่วโมง อย่าให้เกิน 6 ชั่วโมง เพราะไม่งั้นร่างกายจะเผาผลาญตัวเอง ส่วนช่วงเย็นหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต”

“ดิฉันจะเลือกรับประทานอาหารอย่างที่ร่างกายต้องการ 80% ต่อมื้อ ส่วนอีก 20% จะเลือกทานอาหารที่อยากทาน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพียงเท่านี้ร่างกายก็จะดีขึ้น แต่คนส่วนใหญ่กลับมีความคิดตรงกันข้าม คือทานอาหารที่อยากรับประทาน 80% และรับประทานอาหารที่ร่างกายต้องการ 20%”

“ซึ่งต้องบอกว่าอาหารส่วนใหญ่เดี๋ยวนี้จะประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโซเดียม กินมากก็ไม่ดีต่อร่างกาย ยิ่งเรากำลังเข้าสู่สังคมสูงวัยมากขึ้น ขณะเดียวกันก็จะมีปัญหาสุขภาพตามมา คำพูดที่ว่าแก่แล้วกินไปเถอะ ต้องไม่มี เพื่อสุขภาพจะได้ไม่ย่ำแย่และตกเป็นภาระของลูกหลาน”

“เพราะร่างกายของมนุษย์จะหยุดการเจริญเติบโตเมื่ออายุ 30 ปี ฉะนั้นเราควรดูแลสุขภาพตั้งแต่ช่วงนี้เป็นต้นไป”

“กินคลีน-กินมัง”ยังไงให้”ชีวิตดี”

นอกจากนี้ พญ.โรซิโอได้แนะนำเรื่องการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวให้มากขึ้นในแต่ละวัน อย่านั่งนิ่งแต่หน้าจอคอมพิวเตอร์ ที่จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบไหลเวียนโลหิตแย่ลง ขณะที่ 24% ของผู้มีพฤติกรรมนิ่งเฉยมีความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ รวมถึงการจัดการกับความเครียด เพื่อไม่ให้ร่างกายหลั่งสารคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายและอารมณ์

 

ส่วนคนที่อยากดูแลสุขภาพด้วยการกินอาหารมังสวิรัติ พญ.โรซิโอยืนยันว่า 90% ของผู้กินอาหารนี้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และเสี่ยงโรคเบาหวาน เนื่องจากรับคาร์โบไฮเดรตเป็นปริมาณมาก อย่างประเทศอินเดียที่ประสบปัญหาเรื่องนี้มาก เพราะกินแต่มันฝรั่ง พาสต้า ขณะที่การไม่กินเนื้อสัตว์ก็ทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายน้อยลง

“แนะนำให้เลือกกินผักหลายชนิด ถั่วต่างๆ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตดี และกินแต่พอดีตามหลักอาหาร 3 ส่วนข้างต้น”

ส่วนผู้รับประทานอาหารคลีน พญ.โรซิโอมองว่า เป็นอาหารดี แต่ไม่ได้หากินง่ายๆ เพราะอาหารคลีนต้องเป็นอาหารธรรมชาติ ที่ไม่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม อาทิ ใส่สารกันบูด อย่างผักก็ต้องมาจากธรรมชาติที่สุด เนื้อสัตว์ก็ต้องมาจากสัตว์ที่สุขภาพดี แน่นอนว่าราคาแพงกว่า

“อยากให้คนไทยใช้ประโยชน์จากทรัพยากรที่มีอย่างครบถ้วน และรับประทานปลาให้มากๆ อย่างดิฉันรับประทานปลา 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ไก่เนื้อแดงอย่างละ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ กินผักล้วนๆ ทั้งวัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์” พญ.โรซิโอกล่าว

ใส่ใจสุขภาพ เริ่มต้นที่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ

ที่มา มติชนออนไลน์
บทความก่อนหน้านี้อายุเป็นเพียงตัวเลข! ลุงวัย 61 ยึดอาชีพขายปาท่องโก๋ จิ้มสังขยา–ชาไทย ขายดีหลักหมื่น
บทความถัดไปสื่อมะกันตีข่าว หมูป่า ‘อดุลย์’ เด็กชายไร้รัฐเป็นผู้นำในถ้ำหลวง ช่วยเพื่อนสื่อสารนักดำน้ำ (คลิป)