สวัสดีค่ะ วินดี้ได้แนวคิดที่จะแบ่งปันความรู้ดีๆเกี่ยวกับการทำอาหารและการรับประทานอาหารที่นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังจะต้องช่วยให้ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บด้วยเช่นกัน อย่างที่ทุกคนเคยจะได้ยินว่า การไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ นั่นเองค่ะ

 ดังนั้นในปีนี้วินสัญญาว่าจะทำการบ้านและหาข้อมูลข่าวสารดีๆ ควบคู่กับสูตรเมนูการทำอาหารและขนมมาแบ่งปันเพื่อนๆ อย่างแน่นอน คอยติดตามกันด้วยนะคะ  พอดีเจอข้อมูลสถิติที่น่ากังวลเกี่ยวกับสุขภาพคนไทยเราค่ะ

 ในปัจจุบัน คนไทยเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานกันมาก พบได้ในทุกเพศทุกวัย และยังมีแนวโน้มที่จะมีผู้ป่วยเสี่ยงเป็นโรคนี้มากขึ้นทุกปี บางคนเป็นแบบไม่รู้ตัว จึงละเลยที่จะดูแลสุขภาพตนเองอย่างถูกวิธี ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนของโรคอื่นๆตามมาได้อีกด้วยนะคะ

ก่อนอื่นต้องทำความรู้จักโรคกันก่อน คือโรคเบาหวานเนี่ย คือภาวะการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินผิดปกติ ฮอร์โมนอินซูลินโดยปกติแล้วจะทำหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ต่างๆเพื่อไปใช้เป็นพลังงานนั่นเองค่ะ ซึ่งบางคนอาจคิดว่าเป็นโรคเบาหวานแล้ว ต้องห้ามทานนู่นห้ามทานนี่ หรือต้องจำกัดปริมาณอาหารบางอย่าง จนทำให้ร่างกายขาดสารอาหารก็เป็นได้

ดังนั้น วินมี 5 เคล็ดลับดีๆ จากหนังสือ the Australian Women’s weekly ในการทานอาหารที่เหมาะสมกับโรคและมีความสุขกับการทานอาหาร และมีแรง    บันดาลใจในกันออกกำลังกาย ต่อสู้กับโรคกันค่ะ

1.       Sit less, Move more นั่งให้น้อยลง ขยับตัวออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้ใช้พลังงาน รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วยค่ะ ตั้งเป้าไว้ในระยะแรก อย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน หรือ 10-15 นาทีเดินย่อยหลังมื้ออาหาร ก็ช่วยนะคะ

2.       Keep a healthy weight  คือคนที่เป็นโรคเบาหวานหรือเพื่อนๆที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ ควรหันมาจริงจังกับการควบคุมน้ำหนักให้ลดระดับลงมาให้อยู่ในเกณฑ์ปกติเทียบกับส่วนสูง อายุ และเพศนะคะ เพราะการมีน้ำหนักที่มากเกินไปจะเป็นผลเสียต่อสุขภาพและการควบคุมอาการของโรคเบาหวานค่ะ แต่ถ้าไม่สามารถลดน้ำหนักให้ลงมาอยู่ในเกณฑ์ที่ปกติได้ เพื่อนอย่าเพิ่งหมดกำลังใจกันนะคะ นอนพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และบริหารจิตให้แจ่มใส ติดตามเมนูสุขภาพไปด้วยกันกับวินนะคะ

3.       Eat more Plant food ทานผักผลไม้ให้มากขึ้น กากใยอาหารจากผักผลไม้จะช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง Plant food ที่ว่านี้คือรวมตั้งแต่ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งในแต่ละมื้อควรเพิ่มผักอย่างน้อย 4-5 ชนิด และ ผลไม้ 1 ชนิดในแต่ละวัน

4.       Choose good fat หมดยุคของอาหารไขมันต่ำแล้วค่ะ ถึงเวลาของไขมันดีแล้ว อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว Saturated fat ในปริมาณมากอาจส่งผลให้ระดับคลอเรสเตอรอลสูง หรือเกิดภาวะดื้ออินซูลิน insulin resistance หรือภาวะตับอ่อนสร้างอินซูลินไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้น ควรหลีดเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และ เลือกทานอาหารที่ให้ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก อโวคาโด อัลมอนด์ ถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงน้ำมันโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลา จากทูน่าก็ดีนะคะ

5.       Choose smart carbs การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างฉลาด คือไม่ได้ลดหรือห้ามทานคาร์โบไฮเดรตจะขาดสารอาหาร แต่เราทานในปริมาณที่เหมาะสมและจำเป็นต่อร่างกายค่ะ เพราะ ระดับคาร์ดบไฮเดรตจะส่งผลต่อการควบคุมระดับอินซูลิน ซึ่งนอกจากจะช่วยลดระดับอินซูลินให้อยู่ในระดับพอดี ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคจากระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยควบคุมน้ำหนักอีกด้วยนะคะ

  จากที่กล่าวมาข้างต้น เพื่อนๆก็จะเห็นว่าการเริ่มต้นที่จะรักษาสุขภาพทั้งหมดทั้งมวล ต้องเริ่มจากความเข้าใจของเพื่อนๆ ก่อนนะคะ บางคนอาจคิดว่าการลดน้ำหนัก อดอาหาร คือการรักษาหุ่นรักษาสุขภาพ แต่จริงๆแล้ว การออกกำลังกาย และทานอาหารครบหมู่ในปริมาณที่จำเป็นต่อร่างกายต่างหากค่ะ ที่เรียกว่ารักสุขภาพ

ดังนั้น เรามาเริ่มจากมื้อเช้า อาหารมื้อแรก ที่เรียกว่าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวันกันด้วย ข้าวโอ้ตต้ม หรือ Oatmeal  กันค่ะ

ส่วนผสม สำหรับ 2 เสิร์ฟ

1 cup                ข้าวโอ้ต 

1 ½ – 2 cups       นมอัลมอนด์ หรือ นมถั่วเหลือง 

¼ ช้อนชา          ซินนามอน 

1 ช้อนโต๊ะ         อัลมอนด์ 

¼ ช้อนชา          เชียซีด 

½ ลูก                 กล้วย หั่นแว่น 

2 ช้อนชา           น้ำผึ้งแท้ หรือ เมเปิ้ลไซรัป

1.       วิธีทำ เริ่มด้วยการนำข้าวโอ้ต และเชียซีด มาต้มในนมอัลมอนด์ ใส่ผงซินนามอนด้วยไฟต่ำ โดยหมั่นคนเรื่อยไม่ให้นมไหม้ติดกระทะ เคี่ยวจนนมงวด และข้าวโอ้ตนุ่ม

2.       เสิร์ฟพร้อมกล้วยหั่นเป็นแว่น และผลไม้ที่ชอบ วินใส่เบอรรี่เพิ่มความเปรี้ยวนิดหน่อย แล้วราดด้วยน้ำผึ้งก่อนทานค่ะ หอมข้าวโอ้ต กลิ่นซินนามอนและน้ำผึ้งบางๆ อิ่มอร่อยก่อนไปทำงานตอนเช้าค่ะ

ง่ายมากๆ อาหารเพื่อสุขภาพมื้อนี้ อย่าลืม หันมาดูแลตัวเอง ด้วยอาหารทำเองง่ายๆ ไปด้วยกันนะคะ