เรื่องและรูป : ยศพิชา คชาชีวะ

ไก่กระต๊าก! สิครับ

ทุกวันนี้ พอคนไม่ค่อยกินเนื้อ กลัวอ้วนไม่กินหมู ปลาหมึก กุ้ง คอเลสเตอรอลสูง เหลือแค่ ปลา กับ ไก่

แถมไก่ยังราคาถูกกว่าเนื้ออย่างอื่น โลละ 70-80 เอง ขณะที่หมู ปลา โลเป็นร้อย เลยกินกันแต่ไก่ จนจะขันกระต๊ากๆ ได้

พวกนักเล่นกล้าม ขอซิกซ์แพ็ก กินแต่เนื้ออกไก่ เพราะว่าเป็นเนื้อส่วนที่มีไขมันต่ำที่สุดในจำนวนเนื้อไก่ส่วนต่างๆ เนื้ออกไก่ 100 กรัม ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี เป็นพลังงานจากส่วนของไขมัน 1.4 กรัม แค่ 13 กิโลแคลอรี คิดเป็น 2%  ของปริมาณไขมันที่เราต้องกินต่อวัน แต่อกไก่ก็มีคอเลสเตอรอลอยู่ถึง 66 มิลลิกรัม คือเป็น 22% ของปริมาณคอเลสเตอรอลที่เราควรกินเข้าไปต่อวัน มีโปรตีน 26 กรัม แคลเซียม 12 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 288 มิลลิกรัม โซเดียม 73 มิลลิกรัม โดยรวมเนื้ออกไก่เป็นเนื้อส่วนที่ดี โปรตีนสูง ไขมันต่ำ โทษน้อย ข้อที่คนเป็นเกาต์กลัวไก่คือ กรดยูริก อกไก่มีสารพิวรีนสารตั้งต้นกรดยูริกในระดับกลางๆ อกไก่ 100 กรัม มีสารพิวรีน 175 มิลลิกรัม เทียบกับเนื้อสัตว์พวกเครื่องในมีสารพิวรีนอยู่ประมาณ 500-600 มิลลิกรัม แปลว่า คนเป็นเกาต์ก็ควรระวังการกินอกไก่เหมือนกับการกินเนื้ออื่นๆ พวกผักหัวกินได้ดี เต้าหู้ นม ถั่ว พวกนี้มีสารพิวรีนต่ำ ในคนปกติกินอกไก่ได้ตามสบาย

สูตรของนักเล่นกล้าม เขาให้กินโปรตีนสูงๆ ไขมันต่ำสุด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือ พวกข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวลืมผัว มัน เผือก ฟักทอง ปริมาณน้อยกว่าโปรตีน กินผักเยอะๆ ร่างกายจะได้ไปดึงไขมันส่วนเกินจากที่ต่างๆ มาเป็นพลังงานแทน และโปรตีนเป็นส่วนที่สร้างให้เกิดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ข้อเสียของการกินแบบนี้ คือ ไตต้องกำจัดสารพิวรีน โปรตีน เกลือแร่ธาตุส่วนเกิน อาจจะทำงานโอเวอร์โหลดได้ เขาแนะนำว่าถ้าจะกินอาหารสร้างกล้าม ลดอ้วนสูตรนี้ไม่ควรกินติดต่อกันระยะเวลาเกิน 1 เดือน ควรกลับมากินตามหลักอาหารสุขภาพปกติ คือ ข้าวขัดสีแต่น้อยปริมาณมากกว่าโปรตีน ไขมันต่ำๆ ผักปริมาณมากๆ ผลไม้หวานพอประมาณ เกลือ น้ำตาล น้ำมัน ให้ห่างไกล

ที่คนเราอ้วน เพราะกินแล้วไม่ออกกำลัง สารอาหารส่วนเกินเลยกลายเป็นไขมัน เด็กๆ มักชอบกินอาหารแป้งทอดด้วย เลยอ้วนไปกันใหญ่ อย่าส่งเสริมให้เด็กกินแป้ง ของทอดครับ

แต่ยังไงๆ ไก่ก็เป็นอาหารยอดนิยม เพราะหาง่าย ราคาถูกนี่เอง ในงานที่สนามหลวง ประชาชนน้อมเกล้าฯ ถวายอาลัยพระบรมศพ พระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาภูมิพลอดุลยเดช มีเต๊นท์แจกอาหารของหน่วยงานต่างๆ มากมาย โรงเรียนแม่บ้านทันสมัยก็ไปออกอยู่ 2 วัน ในส่วนของกระทรวงศึกษาธิการ อาหารของแต่ละเต๊นท์มักจะหนีไม่พ้นไก่  แม่บ้านทันสมัยเองก็ทำ ไก่ผัดพริกหยวก คั่วกลิ้งไก่

ผมไปเดินชมอยู่ 2-3 วัน คั่วกลิ้งไก่ต้องมีคนทำแทบทุกวัน อาจจะเป็นเพราะทำง่าย ไม่ต้องมีเครื่องมาก ซื้อน้ำพริกแกงใต้สำเร็จรูปมา เขาจะใส่ขมิ้นมาในพริกแกง เสียเวลาหน่อยต้องซอยใบมะกรูดฝอยไว้เยอะๆ ไก่ให้แม่ค้าตลาดเขาหั่นมาให้เสร็จ พ่อครัวกิตติมศักดิ์เป็นผู้การใต้อาสาสมัครมาผัดให้ ขอเติมตะไคร้ซอย ข่าซอย พริกไทยดำป่น กะปิผสมในน้ำพริกแกงไปด้วย เอาน้ำมันลง พริกแกงลง ผัดให้หอม ไก่ลง ผัดๆ ปรุงรสแค่น้ำปลา น้ำตาลปี๊บตัดรสนิดเดียว โรยใบมะกรูด กินแล้วอร่อยสุดยอด มีแรงเดินรอบสนามหลวง

อาหารออกเลี้ยงคนจำนวนมากแบบนี้ เขามักหลีกเลี่ยงของที่ทำมีขั้นตอนซ้ำซ้อน เช่น ข้าวผัด เพราะไหนจะต้องหุงข้าวให้เม็ดสวย รอเย็น ค่อยเอามาผัด อาหารเลยมักจะเป็นพวก ผัดไทย หมี่ผัด หมี่โคราช ผัดเผ็ด ผัดแห้งต่างๆ ลงกระทะทีเดียวแล้วได้เรื่องเลย ไม่ต้องเสียเวลามาก

การคำนวณของเพื่อจัดเลี้ยงคนเป็นพันคน ไม่ได้ต่างไปจากการคำนวณของเลี้ยงคนสิบคนสักเท่าไหร่ พอเห็นจำนวนคน เรามักจะตกใจ แต่จริงๆ ใช้หลักการเดียวกัน เช่น ไก่ผัดพริกหยวกราดข้าว 1 จาน ใช้ไก่หั่นชิ้น 30 กรัม พริกหยวก 10 กรัม หอมใหญ่ 10 กรัม กระเทียม 5 กรัม ทำ 10 จาน เราก็เอา 10 คูณเข้าไป ทำ 1,000 จาน ก็เอา 1,000 คูณ บวกลบเผื่อปอกเปลือก ตัดแต่งไปบ้างสัก 5-10% อย่างไก่เราจะใช้ประมาณ 30 โล บวกเพิ่มไป 5 โล จะได้พอดีๆ 1,000  จานหน่อยๆ การคูณของอย่างนี้มีที่ต้องลดปริมาณลงไปบ้างคือ พวกเครื่องปรุง ใส่เต็มเหยียดไม่ได้ มันจะเค็ม จะหวาน จะเผ็ดไป ยอๆ ไว้หน่อย รสไม่จัดค่อยเติมในภายหลัง

ของผัดๆ เรามักทำซอสสำเร็จไว้ สูตรใครสูตรมัน หลักๆ เป็นน้ำมันหอย 2 ส่วน น้ำปลาหรือซีอิ๊ว 1 ส่วน ซอสปรุงรส 1 ส่วน น้ำตาลทราย 1/2 ส่วน ผสมทีเป็นกะละมัง แล้วใช้ตักใส่ทีละทัพพี ชิมเอา ไม่เข้มก็เติม เข้มแล้วพอ มีกระทะใบบัว ตะหลิว 2 อัน ผัดแวบเดียวได้กินไม่ต้องรอนาน

ไก่ผัดพริกหยวกนี้สามารถทำเป็นอาหารไขมันต่ำได้สบายๆ โดยไม่ใช้น้ำมัน เราใช้อกไก่ล้วน เอาน้ำซุปหรือน้ำเปล่าใส่กระทะ ใส่กระเทียมสับ ผัดให้สุก ค่อยใส่ไก่ ผัดปริมาณมาก เนื้อไก่จะปล่อยน้ำออกมาเต็มกระทะ ไม่ต้องเติมน้ำ ใส่พริกหยวก หอมใหญ่ ตักซอสสำเร็จใส่ ได้อาหารผัดที่ไม่ต้องใช้น้ำมันเลย

หลักการผัดด้วยน้ำซุปนี้ประยุกต์ไปใช้กับอาหารผัดได้เกือบทุกชนิด แม้แต่คั่วกลิ้ง หลายคนอยากกินอาหารสุขภาพ กลัวไขมัน เลี่ยงไปใช้น้ำมันแพงๆ ซึ่งว่าดีต่อสุขภาพอย่างน้ำมันมะกอก แต่ความจริงมันก็คือไขมันตัวหนึ่ง กินมากไปยังไงก็สะสม ไม่กินเลยดีกว่า

อกไก่เอามาย่าง ไขมันต่ำเช่นเดียวกัน แต่ไม่ค่อยอร่อย เนื่องจากอกไก่เนื้อแห้ง ไขมันต่ำ กินแล้วติดลูกกระเดือก จะให้ไก่นุ่มต้องหมักกันนาน ตัวหนึ่งที่เราใช้หมักเนื้อสัตว์ให้นุ่มคือ เบกกิ้งโซดา ที่ใช้ทำขนม แต่นักโภชนาการเตือนว่ามันคือ โซเดียมตัวหนึ่ง ผู้ที่เป็นโรคเส้นเลือดตีบ ความดันโลหิตสูง โรคไต ไม่ควรกินของเค็ม และอาหารที่มีโซเดียมสูงๆ รวมไปถึงพวกขนมเค้ก คุกกี้ พวกนี้มีผงฟู คือเบกกิ้งโซดา นั่นเอง ลำพังเครื่องปรุงต่างๆ มีโซเดียมอยู่แล้ว ไม่ต้องไปเติมโซเดียมจากผงฟูอีก

สูตรหมักไก่ย่างแบบไขมันต่ำ เครื่องปรุงเหมือนปกติทุกประการ อกไก่ควรแล่เป็น 2 ชิ้น ส่วนผสมจะได้จับได้ดี และหมักไว้ข้ามคืนในตู้เย็น ไม่ต้องใส่เบกกิ้งโซดา ค่อยเอามาอบหรือย่าง เนื้อนุ่มใช้ได้ครับ

อกไก่ย่างขมิ้น

อกไก่แล่เป็น 2 ชิ้น                  250 กรัม

กระเทียมสับ                          10 กรัม

รากผักชี                                 5 กรัม

พริกไทย                                 2 กรัม

ซีอิ๊วขาว                                  7 กรัม

ซอสปรุงรส                             5 กรัม

น้ำมันหอย                              12 กรัม

ผงขมิ้น                                    3 กรัม

ผงกะหรี่                                  3 กรัม

น้ำตาลทราย                          15 กรัม

 

ผสมทั้งหมดรวมกัน หมักไว้ 1 คืน อบในเตาอบ ใช้ฟอยล์ปิดกันไก่แห้ง พอไก่สุกดีถึงเปิดฟอยล์ อบต่อให้เกรียม ถ้านำไปปิ้งย่าง ปิ้งไฟกลาง คอยชโลมน้ำหมัก

 

แถมน้ำจิ้มแจ่ว

พริกป่นใหม่ๆ          1 ช้อนโต๊ะ

หอมแดงเผา           2 ช้อนโต๊ะ

กระเทียมเผา         2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว               1 1/2 ช้อนโต๊ะ

น้ำปลา                   3 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะขามเปียก     2 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาลปี๊บ              1 ช้อนโต๊ะ

ข้าวคั่วตำละเอียด 1 ช้อนชา

ต้นหอม ผักชีฝรั่ง หั่นฝอย

โขลกหอมแดง กระเทียม ใส่เครื่องปรุงที่เหลือ โรยข้าวคั่ว ต้นหอม ผักชี เป็นน้ำจิ้มสูตรแซบ กินคู่กับไก่ย่างขมิ้นไขมันต่ำ

สูตรหมักไก่อีกแบบ เป็นแบบแห้งๆ คล้ายไก่ย่างบางตาลเจ้าดัง เครื่องปรุงยุ่งยากน้อยกว่า แต่ต้องไปเพิ่มเทคนิคในการทำให้ไก่แบน เพื่อให้ไก่ย่างแล้วแห้งหน่อย เขาต้องแล่ไก่ให้บาง ทุบให้แบน หมัก แล้วเสียบไม้ไผ่หนีบเป็นสามง่าม มัดด้วยตอกให้แน่น เวลาปิ้งกลับง่าย ปิ้งไฟกลางค่อนข้างอ่อน เราอาจจะใช้ตะแกรงปิ้งไก่เลยก็ได้ แต่เสียบไม้ได้อารมณ์มากกว่า

ไก่ย่างส่วนอร่อย ถ้าไม่คิดเรื่องไขมัน ต้องเป็นส่วนสะโพก เนื้อมันแน่นและชุ่ม ติดหนังยิ่งอร่อย แล่ให้ติดกระดูกไว้ จะได้เป็นตัวยึดด้วย

 

ส่วนผสมหมักไก่ย่าง

ไก่สะโพก หรือ อกไก่             500    กรัม

กระเทียม                              1/4    ถ้วย

พริกไทยเม็ด                         1       ช้อนโต๊ะ

น้ำปลา                                 2      ช้อนโต๊ะ

ขมิ้นผง                                 2      ช้อนชา

น้ำเปล่า                                1/4    ถ้วย

น้ำตาลทราย                         2      ช้อนชา

สีเหลืองส้ม

โขลกกระเทียม พริกไทยให้ละเอียด ใส่ส่วนผสมที่เหลือ หมักไก่ใส่ตู้เย็นไว้ข้ามคืน ค่อยเอาออกมาย่าง ระหว่างย่างชโลมน้ำที่หมักไก่ ข้อยากของไก่ย่างแบบนี้ คือจะไปหาไม้เสียบสามง่ามได้ที่ไหน หาซื้อยาก ต้องทำเอง หรือสั่งเจ้าประจำ

ทั้ง 2 สูตรทำเป็นไก่ย่างไขมันต่ำได้สบายๆ โดยใช้อกไก่ ไม่มีส่วนของน้ำมันมาเกี่ยวข้อง ข้อเสียของอาหารปิ้งย่าง โดยเฉพาะการปิ้งแบบมีควันเยอะๆ มีไขมันตกไปโดนไฟ จะเกิดสารไฮโดรคาร์บอนที่มันลอยขึ้นมาจับกับเนื้อ เป็นสารก่อมะเร็ง เราเลี่ยงได้ด้วยการอบแทน แล้วใช้ฟอยล์ หรือใบตองปิด จะดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น ลดเค็มลงด้วยก็ดีนะครับ โรคไตจะได้ไม่ถามหา