อาหารคลีนๆใครๆก็ทำได้

กระแสกิน “คลีน” ยังฮิตไม่เลิกไม่รา เห็นคนเขาทำสลัดโรลใส่กล่องขาย มีน้ำสลัดให้จิ้ม ก็ยังขายดีเป็นเทน้ำเทท่า วางเท่าไหร่ขายหมด สาวแถวบ้านผมยังทำขายส่งตามร้านสถานีรถไฟฟ้าเลย

น้ำสลัดของสาวคนนี้ ไม่ได้คลีนอะไรมากมาย เพราะผมเห็นเธอไปซื้อมายองเนสถุงๆ มาผสม แต่ทีเด็ดที่คนติดใจน้ำสลัดของเธอคือ รสชาติแซ่บหลาย เธอเล่นใส่ทั้งกระเทียม พริกขี้หนู พริกไทยดำ น้ำมะนาว ปั่นกับมายองเนส จะไม่แซ่บทนไหวรึ

กินสลัดโรลดีที่ได้กินผักเยอะๆ ขอให้ล้างสะอาด ไขมันจากมายองเนสนิดหน่อย พอไปวัดไปวาได้ บางวันเธอใส่ไส้ปลาทูทอด ให้จิ้มกับน้ำพริกกะปิ ขายดีอีก แต่อย่างหลังนี่โซเดียมออกจะสูง ปลาทูก็เค็ม เลยเป็นคลีนแบบไม่ค่อยคลีน

อาหารคลีนต้องไม่มีสารพิษ แปลว่า วัตถุดิบต้องมาจากฟาร์มเกษตรอินทรีย์ “ออร์แกนิก” (ไม่กี่วันก่อน มหาวิทยาลัยดังไปตรวจผักออร์แกนิกในห้าง พบสารพิษเพียบ) มีผักสด กินถั่ว กินงา เนื้อปลาโปรตีนไขมันต่ำ มีแป้งประเภทขัดสีแต่น้อยด้วย ปรุงด้วยวิธีธรรมชาติ ไม่ผ่านขั้นตอนซับซ้อน รสชาติไม่จัดจ้าน ไม่งั้นจะได้โซเดียมกับน้ำตาลสูงเกินต้องการ เข้าทำนอง “อาหารสุขภาพต้องไม่อร่อย”

มาเข้าทางคำถามของคุณกอล์ฟ ลูกศิษย์ที่โรงเรียนแม่บ้านทันสมัย

“น้ำสลัดคลีนๆ อร่อยๆ อาจารย์มีสูตรบ้างมั้ยคะ”

5555 อาหารคลีนแท้แล้วอร่อยไม่มีในโลกนี้ครับ ยังไงมันก็ต้องใส่เกลือ ใส่น้ำตาล ไม่งั้นจะเอารสชาติมาจากไหน อาจจะเลี่ยงไปใช้พวกหญ้าหวาน ซีอิ๊วลดโซเดียมได้บ้าง แต่จะให้รสชาติอร่อยร้อยเปอร์เซ็นต์แบบใส่น้ำปลาแท้ เกลือแท้ น้ำตาลปี๊บอย่างนี้เห็นจะไม่ได้ รักจะกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ ต้องทำใจ ทำปากครับ

น้ำสลัดคลีนๆ ง่ายที่สุด คือใช้พวกผักมีเนื้ออย่างฟักทอง บีทรูท แคร์รอต เอามานึ่งหรือต้ม แล้วบดให้แหลก ยีผ่านตะแกรงให้เนียน เติมนมพร่องมันเนยลงไปให้พอเหลว ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูหมัก เกลือ น้ำตาลนิดหนึ่ง พริกไทย เอาคลีนน้อยๆ ผสมกับมายองเนสแทนนม หรือเติมน้ำมันมะกอกลงไปเลย น้ำสลัดผักอื่นๆ ทำแบบเดียวกัน ยักย้ายเป็นถั่วดำ ถั่วแดง ผักโขม โรยงาคั่ว เมล็ดเจีย ดีทั้งนั้น

แรกเริ่มที่ผมได้ยินชื่อ เมล็ดเจีย (Chia seeds) จากพวกคนรักอาหารสุขภาพ ก็งงๆ อยู่ หน้าตามันคล้ายเม็ดแมงลัก โรยใส่น้ำผลไม้ปั่นเพื่อลดความอ้วน แบบเดียวกับกินเม็ดแมงลัก ให้มันไปพองในท้อง แต่เขาว่าเมล็ดเจียมีดีวิเศษกว่านั้น สรรพคุณสารพัด ตั้งแต่ป้องกันโรคกระดูกพรุน ไปถึงโรคหัวใจ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดดี วิตามิน สารอาหารมากมาย เขาให้กินวันละ 2 ช้อนโต๊ะจะดีต่อสุขภาพมากมาย มีข้อแม้สำหรับผู้หญิงมีครรภ์ คนเป็นโรคความดันโลหิตต่ำ ท่านชายที่มีแนวโน้มจะเป็นต่อมลูกหมากโต คนที่มีลมในกระเพาะมาก เขาว่าไม่ดี เหตุผลเป็นเพราะมันมีสารอาหารอยู่มาก จนบางตัวไปขัดกับโรคที่เป็นอยู่นั่นเอง

ข้อเสียของเมล็ดเจียอีกอย่างคือ ต้องนำเข้ามาจากเปรู สเปนโน่น มีราคาพอควร โครงการหลวงทางเหนือเพาะพันธุ์ได้แล้ว เอาเมล็ดมาปลูกเองก็ได้ เป็นพืชพวกมิ้นต์ ผมยังไม่เจอ ว่าจะลองปลูกดูเล่นสักต้น

เอาเป็นว่าอะไรดีๆ ก็กินน้อยๆ อย่ากินบ่อย มันเปลือง

เข้าหลักการกินอาหารสุขภาพ คืออย่ากินซ้ำซาก กินหมุนเวียนเปลี่ยนไปเรื่อย เราจะได้ประโยชน์จากอาหารอย่างสมบูรณ์ และไม่ได้สารพิษซ้ำเดิมด้วย 5555

น้ำสลัดอีกแบบที่กำลังนิยมคือสลัดน้ำใสใส่ซีอิ๊วญี่ปุ่น หรือ น้ำส้มบัลซามิค

ทำน้ำสลัดเลี่ยง น้ำมันสลัด ไม่พ้น เป็นตัวเนื้อของน้ำสลัดเลย ต้องเลือกน้ำมันสลัดที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันข้าวโพด ผมว่าจริงๆ กินยำแบบไทยมีโทษน้อยกว่ากินน้ำสลัดแบบฝรั่ง เพราะไม่มีน้ำมันเลย แต่กลับเป็นโทษตรงที่รสมันจัดจ้านแซ่บหลาย ใส่น้ำปลา น้ำตาล กันเต็มที่ ไม่งั้นไม่อร่อย

จะยังไงก็ตาม กินสลัด หรือ กินยำ ข้อดีได้กินผัก มองข้ามเรื่องไขมันกับโซเดียม น้ำตาล ส่วนเกินไปได้ คิดเข้าข้างตัวเองว่า ใส่ไม่เยอะหรอกน่า

 img_8764

งั้นมาผสมน้ำสลัดแบบญี่ปุ่นกัน

น้ำสลัดงาญี่ปุ่น

น้ำมันสลัด 1/4 ถ้วย

ซีอิ๊วญี่ปุ่น 1-2 ช้อนชา

เกลือ 1/4 ช้อนชา

น้ำมันงา 1/4 ช้อนชา

น้ำส้มสายชูหมัก 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ

งาขาว งาดำคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

เอาทั้งหมดนี่ผสมกัน ชอบหวานชอบเปรี้ยวเติมเอา

ปรับเป็นน้ำสลัดบัลซามิค เอาซีอิ๊วกับน้ำมันงาออก ใช้น้ำส้มบัลซามิคแทนน้ำส้มสายชูหมักครับ เติมกระเทียมสับ หรือ หอมแดงสับ พวกสมุนไพรของฝรั่ง อย่างใบไทม์ ออริกาโน ก็เข้ากันดี พริกไทยดำบดด้วย น้ำสลัดจะออกมาดำๆ น้ำส้มบัลซามิคนี่เขาว่าต้องหมักน้ำส้มสายชูหมักไว้ถึง 5 ปี ถึงจะได้น้ำส้มบัลซามิค มีเชื้อชาติมาจากอิตาลี ประวัติย้อนหลังไปได้เป็นพันปี รสมันจะเข้มข้น หอมกว่าน้ำส้มสายชูทั่วไป

จำเป็นมั้ย อาหารสุขภาพต้องใช้แต่ของนอก ของแพงๆ อย่างนี้ ไม่จำเป็นเลยครับ เป็นเรื่องของค่านิยมมากกว่า อาหารไทยพื้นบ้านของเราหลายอย่างเป็นอาหารสุขภาพชั้นดีเลิศ เช่น น้ำพริกกุ้งเผากินกับผักสด น้ำพริกหนุ่ม ต้มยำต่างๆ แกงส้มผัก ต้มโคล้ง ยำที่รสไม่จัดนัก จัดเป็นอาหารคลีนได้ ไขมันต่ำมาก ได้กินผักตามใจ

อาหารยำๆ คนไทยชอบ โดยเฉพาะคุณผู้หญิง กินแล้วเลือดฝาดเปล่งปลั่งดี ยำของคนไทยเป็นได้ทั้งอาหารกินเล่น และกินจริงกับข้าว เวลาร้านอาหารจัดยำใส่เมนู เลยได้ไปอยู่ทั้งหมวดของว่าง และหมวดอาหารจานหลัก

ตำราอาหารไทยโบราณหลายเล่ม ชอบเอายำมาใส่ถ้วยแตงกวา เรียกว่า ยำถ้วยแตงกวา จัดเป็นอาหารฟิวชั่นสมัยโบราณทีเดียว ใส่ได้ทั้งยำ ลาบ น้ำตก หยิบกินได้เป็นคำๆ ได้คุณค่าทางอาหารดีด้วย ก็กินแตงกวาไปตั้งครึ่งลูก

ยำถ้วยแตงกวา

เอาแตงกวาลูกยาวหน่อยมาหั่นครึ่งลูก ตัดตูดให้ตั้งได้ แล้วคว้านไส้ออก ถ้ามีฝีมือจะแกะสลักก็ตามใจ จะใช้แตงร้านแทนก็ได้ ลูกใหญ่คว้านไส้ง่ายดี เสียที่แตงร้านต้องปอกเปลือกออก มันเหนียว กินแล้วติดคอ เลยสูญเสียวิตามินที่เปลือกไป

ตัวยำ หรือลาบ ทำมาใส่ได้เกือบทุกยำ ตำรับนี้เป็นยำหมูย่างกับต้นกระเทียม

img_8765

ยำหมูย่างกับต้นกระเทียม

ส่วนผสมย่างหมู

เนื้อสันในหมู 1 ถ้วย

กระเทียมโขลก 3 ช้อนโต๊ะ

เกลือ พริกไทย

แล่เนื้อสันในหมูเป็นชิ้นหนาประมาณ 2 เซนติเมตร แล้วขยำกับพริกไทย เกลือ กระเทียม หมักไว้สักพัก แล้วค่อยเอาไปย่าง หรือ อบพอสุก นำมาหั่นเป็นชิ้นบางๆ อีกที

 

ส่วนผสมน้ำยำ

ต้นกระเทียมหรือต้นหอมหั่นเล็ก 1/4 ถ้วย

พริกขี้หนูสวนหั่นเล็ก 1-3 ช้อนโต๊ะ

น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว 2-3 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ

ผสมน้ำยำเข้าด้วยกัน เอาหมูย่างลงคลุก แล้วตักใส่ถ้วยแตงกวา ประดับด้วยพริกแดงหั่น ผักชี แช่เย็นก่อนเสิร์ฟ อร่อยมาก ไม่ต้องทำให้เผ็ดนัก หอมกลิ่นหมูย่างกระเทียมเตะจมูกเลย

อาหารประเภทซดๆ อย่างต้มโคล้ง จัดเป็นอาหารสุขภาพประเภทสมุนไพร ซดแล้วโล่งคอ โล่งจมูก แก้หวัดดีนัก ต้มโคล้ง ต่างจาก ต้มยำ ตรงที่ต้มโคล้งต้มกับปลาย่างหอมๆ และใช้หอมเผา พริกแห้งเผา สมัยก่อนเราเอาหอมเสียบไม้ทั้งเปลือก แล้วเผาไฟ จะหอมมาก พริกขี้หนูแห้งก็เสียบไม้เผาไฟเหมือนกัน พอมาสมัยนี้ ครัวไทยกลายเป็นครัวสมัยใหม่ จะปิ้งย่างออกจะไม่สะดวก ต้องปิ้งบนเตาแก๊ส ซึ่งหลายคนไม่ชอบกลิ่นแก๊ส เลยต้องใช้วิธีนาบหอม พริก ในกระทะพอไหม้เอา ทั้งอรรถรสและความหอมสู้แบบเสียบไม้ไม่ได้ แต่ก็พอถูไถไปได้

การเผาหอม กระเทียม ด้วยเตาถ่าน ต้องใช้ไฟอ่อน ไฟแรงเปลือกจะไหม้ก่อนที่ข้างในจะสุก ต้องเผาใจเย็น พอมาเป็นการคั่วด้วยกระทะ ด้วยความที่หอมลูกใหญ่ เนื้อหนา เราเลยใส่น้ำลงไปต้มหอมในกระทะก่อน เพื่อให้ข้างในสุก พอหอมเริ่มนิ่ม เราค่อยเทน้ำออก แล้วคั่วไปจนเปลือกไหม้ ทำอย่างนี้ข้างในสุกหวาน และมีกลิ่นหอมเปลือกไหม้ ซึ่งจริงๆ ของไหม้ๆ นี่ไม่ค่อยดี มีสารก่อมะเร็ง แต่เราลอกเปลือกออก คงไม่กระไรนัก อีกวิธีในการเผาหอม กระเทียม คือโยนเข้าเตาอบ ไฟไม่ต้องแรงนัก อย่างนี้ก็ใช้ได้

สูตรต้มโคล้งถ้วยต่อไปนี้เป็นของจันทบุรี เขาใช้ใบชะมวงซึ่งมีรสเปรี้ยวมาแกง และไม่เลี่ยนเหมือนแกงหมูใบชะมวง

img_8766

ต้มโคล้งปลาสลิดกับใบชะมวง

เครื่องแกง

กะปิสีอ่อนๆ 1 ช้อนชา

พริกขี้หนูสวน 7 เม็ด

กุ้งแห้งป่น 1/4 ถ้วย

โขลกเครื่องแกงรวมกัน

 

ส่วนผสมอื่นๆ

น้ำซุป 6-7 ถ้วย

ปลาสลิดแห้งย่างไฟอ่อน แกะเอาแต่เนื้อ 5-6 ตัว

หอมแดงเผา 1/2 ถ้วย

พริกแห้งเผาตัดเป็นท่อน 7 เม็ด

ใบชะมวง 2 ถ้วย

มะขามเปียกคั้น 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ

ละลายเครื่องแกงกับน้ำซุป ใส่หอมเผา พริกเผา ตั้งไฟให้เดือด ใส่ปลาสลิด เคี่ยวให้รสเค็มออกสักพัก ค่อยใส่ใบชะมวง ต้มเดือดรุมๆ เคี่ยวจนใบชะมวงออกรสเปรี้ยว คราวนี้ชิม ไม่เปรี้ยวค่อยเติมน้ำมะขาม  ไม่เค็มเติมน้ำปลา ตัดหวานเล็กน้อยด้วยน้ำตาลปี๊บ

สังเกตว่าเครื่องแกงโบราณต้องลงท้ายด้วยเลขคี่ เช่น พริก 7 เม็ด ไม่ก็ 9 เม็ด เป็นเลขคู่คงไม่อร่อย อีสานเรียกใบชะมวงว่าส้มโมง อยู่กรุงเทพฯ หรือภาคอื่นอาจจะหาชะมวงยาก ต้มกับมะดัน ตะลิงปลิง แค่คิดก็น้ำลายสอแล้ว ใบมะขามอ่อนนี่สุดยอด

ต้มโคล้งรสเผ็ดเปรี้ยว ร้อนๆ กินกับข้าวสวยร้อนๆ เจริญอาหารดีแท้ อย่าลืมต้องเป็นข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือทำนองนั้น เสริมด้วยผัดผัก ปลาย่าง ไม่ผิดกติกาอาหารคลีนแบบไม่เคร่งครับ

บทความก่อนหน้านี้จากงานอดิเรกกลายเป็นอาชีพ ‘เลี้ยงปลาหมอสี’ ของอดีตลูกจ้าง ปัจจุบันอย่างรุ่ง!!
บทความถัดไปรร.เล็กๆ แต่ความตั้งใจยิ่งใหญ่ ‘รร.วัดปากลัด’ เล่นอังกะลุงบรรเลงเพลงพระราชนิพนธ์ แปรอักษร ‘๙’